La ciática es uno de los tipos de dolor más comunes. Hasta el 40% de las personas lo contraerán durante su vida, y se hace más frecuente a medida que envejecemos.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para prevenir la ciática y aliviar el dolor.
¿Cuándo se me pasará el dolor?
El dolor se origina en los nervios ciáticos y a menudo desaparece por sí solo en unas pocas horas o días. Sin embargo, algunos ataques pueden aparecer y desaparecer durante varias semanas o incluso meses. Lo habitual es que la ciática se convierta en lumbalgia, es decir, que se quite el calambre de la pierna y sólo nos duela la parte baja de la espalda
Cuando padecemos una ciática aguda por una hernia discal (lo más frecuente). hay que:
- Tomar medicación para el dolor.
- Adoptar buenos hábitos para dejar al cuerpo que cure la lesión.
- Después tocará ponerse nuevamente en forma y evitar todo lo que nos llevó a sufrir esta dolencia.
Haz más ejercicio
El ejercicio es una forma clave de prevenir o aliviar la ciática. Considera estos tipos:
- Ejercicio aeróbico: caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar y otras actividades que aumentan el ritmo cardíaco sin causar más dolor.
- Entrenamiento de fuerza: ejercicios con pesas o máquinas de pesas, o ejercicios isométricos, que implican la contracción de los músculos sin un movimiento obvio.
- Entrenamiento de flexibilidad: yoga, tai chi, Pilates y actividades similares que aumentan tanto la flexibilidad como la fuerza.
Fortalece el tronco
El fortalecimiento de los músculos abdominales, de la espalda, los costados, la pelvis y las nalgas te ayudan a apoyar la columna vertebral.
El yoga y el pilates pueden fortalecer los músculos del tronco. Por ejemplo, las planchas y los puentes.
Evita sentarte largo tiempo.
Estar sentado períodos prolongados ejerce presión sobre los discos y ligamentos de la parte baja de la espalda. Si tienes un trabajo que requiere estar sentado mucho tiempo haz descansos frecuentes o prueba con un escritorio de pie. Cuanto menos tiempo sentado mejor.
Controla tu peso
Tener sobrepeso u obesidad puede aumentar el riesgo de padecer ciática. Asimismo, las personas que tienen ciática y además sobrepeso tienden a sanar más lentamente. Porque el peso ejerce presión sobre la columna vertebral y puede provocar hernias de disco. Una pérdida de peso aunque sea pequeña reducirá la inflamación y la presión sobre la columna vertebral.
Ten una buena postura
Tu madre tenía razón: sentarse o andar encorvado no es bueno. Para practicar una buena postura. Sigue estos consejos:
- Presta atención a la posición de tu cuerpo cuando estés parado o sentado.
- Para evitar encorvarte, echa los hombros hacia abajo y hacia atrás. Imagina que tus omóplatos se tocan.
- Si trabajas en un monitor, haz descansos frecuentes. Colócalo para poder verlo sin inclinar la cabeza hacia abajo o inclínalo hacia atrás.
5 EJERCICIOS PROBADOS QUE TE ALIVIARÁN
1. Plancha:
2. Gato-caballo:
3. Estiramiento del músculo piramidal o piriforme:
Truco: Automasaje de glúteos y piramidal. Coloca una pelota (si no tienes pelota usa tus propios nudillos) bajo un punto de tensión y aplica todo tu peso sobre ella. Deja la pelota fija para que puedas calibrar la intensidad y profundidad de masaje que necesitas. Cuando expires deja que tu pelvis vaya cediendo y la pelota se hunda lentamente en el glúteo.
4. Estiramiento del músculo psoas ilíaco
5. Estiramiento cadera posterior
Cualquier ejercicio o deporte que te haga disfrutar será más fácil que lo practiques regularmente. Prueba algo nuevo, retoma un viejo favorito, o combina ambos.