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Prevenir la Ciática y Aliviar el Dolor + 5 Ejercicios

La ciática es uno de los tipos de dolor más comunes. Hasta el 40% de las personas lo contraerán durante su vida, y se hace más frecuente a medida que envejecemos.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para prevenir la ciática y aliviar el dolor.

¿Cuándo se me pasará el dolor?

El dolor se origina en los nervios ciáticos y a menudo desaparece por sí solo en unas pocas horas o días. Sin embargo, algunos ataques pueden aparecer y desaparecer durante varias semanas o incluso meses. Lo habitual es que la ciática se convierta en lumbalgia, es decir, que se quite el calambre de la pierna y sólo nos duela la parte baja de la espalda

Cuando padecemos una ciática aguda por una hernia discal (lo más frecuente).  hay que:

  • Tomar medicación para el dolor.
  • Adoptar buenos hábitos para dejar al cuerpo que cure la lesión.
  • Después tocará ponerse nuevamente en forma y evitar todo lo que nos llevó a sufrir esta dolencia.

Haz más ejercicio

El ejercicio es una forma clave de prevenir o aliviar la ciática. Considera estos tipos:

  • Ejercicio aeróbico: caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar y otras actividades que aumentan el ritmo cardíaco sin causar más dolor.
  • Entrenamiento de fuerza: ejercicios con pesas o máquinas de pesas, o ejercicios isométricos, que implican la contracción de los músculos sin un movimiento obvio.
  • Entrenamiento de flexibilidad: yoga, tai chi, Pilates y actividades similares que aumentan tanto la flexibilidad como la fuerza.

Fortalece el tronco

El fortalecimiento de los músculos abdominales, de la espalda, los costados, la pelvis y las nalgas te ayudan a apoyar la columna vertebral.

El yoga y el pilates pueden fortalecer los músculos del tronco. Por ejemplo, las planchas y los puentes.

Evita sentarte largo tiempo.

Estar sentado períodos prolongados ejerce presión sobre los discos y ligamentos de la parte baja de la espalda. Si tienes un trabajo que requiere estar sentado mucho tiempo haz descansos frecuentes o prueba con un escritorio de pie. Cuanto menos tiempo sentado mejor.

 

Controla tu peso

Tener sobrepeso u obesidad puede aumentar el riesgo de padecer ciática. Asimismo, las personas que tienen ciática y además sobrepeso tienden a sanar más lentamente. Porque el peso ejerce presión sobre la columna vertebral y puede provocar hernias de disco. Una pérdida de peso aunque sea pequeña reducirá la inflamación y la presión sobre la columna vertebral.

 

Ten una buena postura

Tu madre tenía razón: sentarse o andar encorvado no es bueno. Para practicar una buena postura. Sigue estos consejos:

  • Presta atención a la posición de tu cuerpo cuando estés parado o sentado.
  • Para evitar encorvarte, echa los hombros hacia abajo y hacia atrás. Imagina que tus omóplatos se tocan.
  • Si trabajas en un monitor, haz descansos frecuentes. Colócalo para poder verlo sin inclinar la cabeza hacia abajo o inclínalo hacia atrás.

 

5 EJERCICIOS PROBADOS QUE TE ALIVIARÁN

 

1. Plancha: 

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2. Gato-caballo:

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3. Estiramiento del músculo piramidal o piriforme: 

Resultado de imagen de estiramiento piramidal sentadohttp://www.onlinepersonaltrainer.es/wp-content/uploads/2014/06/ff1-e1402687947514.jpgautomasaje gluteo y piramidal

Truco: Automasaje de glúteos y piramidal. Coloca una pelota  (si no tienes pelota usa tus propios nudillos) bajo un punto de tensión y aplica todo tu peso sobre ella. Deja la pelota fija para que puedas calibrar la intensidad y profundidad de masaje que necesitas.  Cuando expires deja que tu pelvis vaya cediendo y la pelota se hunda lentamente en el glúteo.

4. Estiramiento del músculo psoas ilíaco

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5. Estiramiento cadera posterior

Imagen relacionada

 

 

 

 

 

 

 

 

Cualquier ejercicio o deporte que te haga disfrutar será más fácil que lo practiques regularmente. Prueba algo nuevo, retoma un viejo favorito, o combina ambos.

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