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Ejercicios para la rodilla

Ejercicios para la rodilla y dolor en las articulaciones

Ejercicios para la rodilla. Se trata de una guía rápida de ejercicios para la artrosis de rodilla y dolor en las articulaciones, que sin duda te será muy útil.

estiramiento isquiotibiales

Estiramiento de los isquiotibiales

Hacer estiramientos te mantiene flexible y mejora tu rango de movimientos; es decir, lo lejos que puedes mover las articulaciones en ciertos giros. También ayuda a disminuir tu probabilidad de experimentar dolor y de sufrir lesiones.

Siempre haz un precalentamiento caminando 5 minutos previamente. Cuando estés listo para estirar los músculos de la parte posterior del muslo (= isquiotibiales) túmbate. Coloca una sábana alrededor del pie derecho. Usa la sábana para ayudar a estirar la pierna (recta) hacia arriba. Sostenla así 20 segundos, luego baja la pierna.

Repite dos veces. Luego, cambia de pierna.

estiramiento gemelos

Estiramiento de los gemelos

Apóyate en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Flexiona la pierna derecha. Da un paso atrás con la pierna izquierda, y ténsala lentamente. Presiona el talón izquierdo contra el suelo. Deberías sentir el estiramiento en la pantorrilla (gemelos) de la pierna trasera. Mantén esta postura durante 20 segundos.

(Si quisieras hacer un estiramiento mayor, inclínate hacia adelante y dobla la rodilla derecha más profundamente, pero al doblarla no dejes que se sitúe por delante de los dedos de los pies).

Repite dos veces, luego cambia de pierna.

levantamiento pierna recta

 

Elevación de pierna (recta)

Desarrolla la fuerza muscular para proteger las articulaciones débiles.

Túmbate en el suelo, boca arriba apoyando los codos. Dobla la rodilla izquierda, descansando el pie en el piso. Mantén la pierna derecha recta, con los dedos apuntando hacia arriba. Aprieta los músculos de los muslos y levanta la pierna derecha.

Sostenla durante 3 segundos como se muestra en la imagen. Conserva los muslos apretados y baja lentamente la pierna hacia el suelo. Toca y sube de nuevo.

Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de piernas después de cada serie.

Ejercicios de cuádriceps

Ejercicios de cuádriceps

¿La pierna estirada está demasiado rígida? Haz ejercicios de cuádriceps (músculo de la parte frontal del muslo) como alternativa.

No tienes que levantar la pierna. Simplemente tensa el muslo de una pierna (los cuádriceps) y luego de la otra.

Túmbate en el suelo. Mantén ambas piernas en el suelo, relajadas. A continuación mantén tensa la pierna izquierda durante 5 segundos. Descansa.

Haz dos series de 10 repeticiones. Cambie de pierna después de cada serie.

Marcha de caderas sentado

Marcha de caderas sentado

Fortalece tus caderas y muslos; puede ayudarte con tus actividades diarias, como caminar o estar de pie.

Siéntate bien derecho en una silla. Mueve el pie izquierdo ligeramente hacia atrás, pero conserva los dedos de los pies en el suelo. Levanta el pie derecho del suelo, con la rodilla doblada. Mantenga la pierna derecha en el aire 3 segundos. Baja lentamente el pie al suelo.

Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

¿Agotador? Entonces ayúdate de las manos para a levantar la pierna.

Compresión de almohada

 Compresión de almohada

Este movimiento ayuda a fortalecer el interior de las piernas para ayudar a apoyar las rodillas. Acuéstese boca arriba, ambas rodillas flexionadas. Coloca una almohada entre las rodillas. Aprieta las rodillas aplastando la almohada entre ellas. Mantente así 5 segundos. Descansa.

Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

¿Demasiado duro? También puedes hacer este ejercicio sentado (por ejemplo, en tu despacho en un descanso del trabajo).

Levantamiento de talones

Levantamiento de talones

Ponte de pie y agárrate al respaldo de una silla para sostenerte. Levanta los talones del suelo apoyándote sobre los dedos de ambos pies. Aguanta 3 segundos. Lentamente baja ambos talones al suelo. Haz dos series de 10 repeticiones.

¿Demasiado complicado? Haz el mismo ejercicio, pero sentado en una silla (por ejemplo, en tu despacho).

 Levantamiento lateral de la pierna

De pie agárrate al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Coloca tu peso en la pierna izquierda. Levanta la pierna derecha hacia un lado: mantén la pierna derecha recta y los músculos externos de las piernas tensados. Aguanta así 3 segundos, luego baja lentamente la pierna.

Haz dos series de 10 repeticiones. Cambie las piernas después de cada conjunto.

¿Imposible? Entonces ve aumentando la altura de la pierna progresivamente (con el tiempo). Después de algunos entrenamientos, podrás subirla más.

Sentarse para levantarse

Practica este movimiento para facilitar el permanecer de pie. Coloca dos almohadas en una silla. Siéntate encima, con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo (ver foto de la izquierda). Usa los músculos de sus piernas para levantarte lenta y suavemente.

Luego baja de nuevo para sentarte. Las rodillas flexionadas no deben adelantar los dedos de los pies. Prueba con los brazos cruzados o sueltos a los lados.

¿Demasiado difícil? Agrega más almohadas. O use una silla con reposabrazos y ayude de ellos para empujar hacia arriba con los brazos.

 Equilibrio sobre una pierna

Este movimiento te ayuda a agacharte o a entrar y salir de un coche.

De pie tras la barra de la cocina, sin apoyarte, lentamente levanta un pie del suelo. El objetivo es mantener el equilibrio durante 20 segundos sin agarrar la encimera.

Hazlo dos veces, luego cambia de lado.

¿Demasiado fácil? Mantén el equilibrio por más tiempo. O inténtalo con los ojos cerrados.

 Subir el escalón

Fortalecerás las piernas para subir escaleras.

Párate frente a las escaleras agarrado a la barandilla para mantener el equilibrio. Luego coloca tu pie izquierdo sobre el escalón. Aprieta el músculo de tu muslo izquierdo y da un paso hacia arriba con el pie derecho colocándolo también sobre el escalón.

Mantén los músculos apretados mientras baja lentamente el pie derecho. Toca el piso y levántalo de nuevo.

Haz dos series de 10 repeticiones. Cambie de pierna después de cada serie.

Caminar

Incluso si tienes las rodillas rígidas o doloridas, caminar puede ser un gran ejercicio. Pero comienza despacio.

Puede aliviar el dolor en las articulaciones, fortalecer los músculos de las piernas, mejorar tu postura y tu flexibilidad. También es bueno para el corazón.

Si ahora mismo no estás activo, consulta con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

 Actividades de bajo impacto

Otros ejercicios fáciles para las rodillas son: andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios aeróbicos en el agua. El ejercicio en el agua reduce el peso que han de soportar las articulaciones doloridas. Muchos hospitales, gimnasios y piscinas ofrecen clases para personas con artrosis.

Estar activo también puede ayudar a perder peso, lo que le quita presión a las articulaciones.

Para actividades como el golf, pregunta a tu médico o fisioterapeuta cómo hacer los movimientos dolorosos con menos dolor.

 ¿Cuánto ejercicio puedo hacer?

Treinta minutos al día es un buen objetivo. Comienza poco a poco; con 10 minutos un día sí y otro no. Si no tienes dolor, ve haciendo cada vez más ejercicio para alcanzar el objetivo.

Algún dolor muscular leve es normal al principio. Consulta con tu médico si deseas probar analgésicos como paracetamol, ibuprofeno o naproxeno para aliviar el dolor. El hielo también puede ayudar.

Sin embargo, no ignores el dolor en las articulaciones. Informa a tu médico si tienes alguno.

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